Rettungsanker

Was du gegen Unproduktivität – schlechte Tage und Energielöcher tun kannst

Bestimmt hast du schon einmal Bekanntschaft mit ihm gemacht. Mit einem, nennen wir ihn mal, „schlechten“ Tag. Du bist müde, unkonzentriert, genervt, gereizt oder alles zusammen. Nichts will gelingen, die Laune ist im Keller und zu allem Übel weißt du nicht, was du dagegen tun kannst.

Das hat jetzt ein Ende. In diesem Beitrag erfährst du, wie du deinen Tag noch retten und wie du einen „schlechten“ Tag in Zukunft weitestgehend vermeiden kannst.

Doch zunächst einmal werfen wir einen Blick darauf, welche Gründe es haben kann, dass dein Tag überhaupt „schlecht“ ist.

Mögliche Gründe:

Die Gründe können ganz unterschiedlich sein. Mal kommen sie einzeln, mal gemeinsam als Auslöser in Frage. Manchmal kann man gar nicht zu 100% sagen, an was es letztlich liegt. Sollte dich ein „schlechter“ Tag erwischen, frage dich, an was es liegen könnte. Du selbst wirst noch am ehesten die Ursache ausmachen können.

Hier eine Aufzählung:

• Zu wenig Schlaf
• Hunger
• PMS
• Stress
• Überlastung
• Mangelnde Motivation oder Disziplin
• Zu perfektionistisch
• Wetterumschwung
• Anbahnende Erkältung
• Alkohol oder andere berauschende Mittel

Diese Aufzählung ist keinesfalls abschließend. Wie gesagt, die Gründe können von Person zu Person ganz unterschiedlich sein.

Hast du die Ursache ausgemacht, kannst du sie gegebenenfalls schnell angehen und deiner Produktivität steht nichts mehr im Wege. Gönn dir ne Mütze Schlaf, iss etwas oder meditiere ein bisschen.

Was aber tun, wenn sich der „schlechte“ Tag nicht mit etwas Schlaf, Essen oder Meditation retten lässt?

In erster Linie rate ich dazu, eine Pause einzulegen.

Dein Körper signalisiert dir bereits, dass es irgendwo „genug“ ist, wenn nichts mehr geht. Warst du die letzten Tage zuvor sehr produktiv oder auf Trab? Dann kann es sein, dass dein Akku leer ist und nun aufgeladen werden will bzw. muss.

Es gibt einfach Tage, an denen es nichts nützt, sich darüber aufzuregen oder schlecht zu fühlen, wenn es mal nicht nach „Plan“ läuft. Dann ist das Beste, das du in dieser Situation machen kannst, auf deinen Körper zu hören und ihm die Ruhe zu geben, die er für seine Regeneration benötigt. Anstatt deine Zeit dann damit zu verschwenden, dich in Selbstvorwürfen oder Selbstzweifeln zu baden, nimm lieber ein Bad im Wasser – davon hast du am Ende des Tages mehr. Im Ernst. Akzeptiere die Situation, wie sie ist und widme dich dafür anderen Dingen, für die du sonst keine Zeit hast. Lies ein Buch, geh zum Sport, triff dich mit Freunden oder tu schlicht und ergreifend einfach mal GAR NICHTS!

Ich weiß, für Menschen mit Feuer unterm Hintern ist das nicht leicht. Ich verstehe das. In so einer Situation denke ich mir dann: Dieser eine Tag wird es am Ende des Jahres auch nicht raushauen. In zwei Wochen habe ich mit Sicherheit schon vergessen, dass es diesen Tag überhaupt gab. Der Tag, an dem ich unproduktiv war und nichts gemacht habe.

Und wenn du ehrlich zu dir selbst bist: Auch du kannst nicht 365 Tage im Jahr rund um die Uhr zu 100% produktiv sein. Wie oft erinnert man sich schon an seine „schlechten“ Tage, an denen man unkonzentriert, gereizt oder müde war? Hat man es in der Vergangenheit nicht doch irgendwie hinbekommen, obwohl es sicherlich solche Tage gab?

Also calm down. Schalte einen Gang zurück und gönn dir die Pause, die du dir verdient hast.

Für den Fall, dass eine Pause – aus welchen Gründen auch immer – nicht in Betracht kommt, hier paar Tipps, wie du deinen Tag noch retten kannst:

Kleine Pause

Haha, kein Scherz. Mache nur eine kleine Pause, statt den ganzen Tag. Geh ein bisschen an die frische Luft, schmeiß den Haushalt, treibe ein wenig Sport oder tu das, was dich sonst immer runterbringt. Musik/Podcast hören, eine Serienfolge bei Netflix schauen, etwas kochen oder meditieren. Das hilft dir, den Kopf frei zu kriegen, die Energiespeicher aufzufüllen und ist allemal besser, als seine Zeit damit zu vergeuden, sich den Kopf darüber zu zerbrechen, wieso es gerade nicht läuft.

Pomodoro-Technik

Diese Technik eignet sich für jeden, dem es schwer fällt, sich für eine längere Zeit konzentriert einer Aufgabe zu widmen.

Auf der Website von Cirillo wird diese Technik nochmal erklärt.

Aber in aller Kürze funktioniert sie wie folgt:

1. Nachdem du eine Aufgabe gewählt hast, stelle dir einen Wecker auf 25 Minuten.
2. Bearbeite die Aufgabe, bis der Wecker klingelt.
3. Hake die Aufgabe auf deiner To-Do-Liste ab.
4. Mache 3-5 Minuten Pause.
5. Stelle dir erneut den Wecker auf 25 Minuten und wiederhole die Punkte 2. bis 5.
6. Gönne dir nach dem 4. Durchgang 30 Minuten Pause.

Skizziert sieht das dann so aus:

1) Aufgabe (25 Minuten)

– 5 Minuten Pause

2) Aufgabe (25 Minuten)

– 5 Minuten Pause

3) Aufgabe (25 Minuten)

– 5 Minuten Pause

4) Aufgabe (25 Minuten)

– 30 Minuten Pause

 

Mit dieser Technik hat man gleich die nötigen Pausen und bleibt während der aktiven Phase konzentriert, da man meistens im Hinterkopf hat, dass der Wecker in weniger als einer halben Stunde klingelt. Eine halbe Stunde am Schreibtisch sitzen kriegt so gut wie jeder hin.

Wenn sich die Pomodoro-Technik für deine Aufgaben eignet, probiere sie aus.

Räum Ablenkungen aus dem Weg

Am effektivsten ist es, jegliche Ablenkungen aus dem Sichtfeld zu schaffen. Aus den Augen, aus dem Sinn. Das Handy weg, den Partner in ein anderes Zimmer verfrachten und TV aus. So kommst du gar nicht erst in Versuchung und kannst dich besser auf deine zu erledigende Aufgabe fokussieren. Außerdem erweisen sich Ohrstöpsel als äußerst nützlich. Wenn du wie ich, Nachbarn hast, die in ihrer Freizeit gerne Handwerkern, kann das ziemlich nervig und vor allem laut sein. Auch weißes Rauschen kann dich dabei unterstützen, mehr Konzentration zu erlangen.

Motivation/Disziplin

Sollte es dir an Motivation mangeln, frage dich, wofür du das tust. Wieso ist es dir so wichtig, diese Aufgabe zu erledigen? Immerhin willst du dir keine Pause gönnen. Daher muss es einen Grund geben, der dich antreibt, dich deiner Unproduktivität zu widersetzen. Nimm diesen Grund als Antrieb, deinen Hintern hochzubekommen und setz dich ran. Stell dir vor, wie du dich fühlst, sobald die Aufgabe erledigt ist. Suche nach dem WARUM. Das dient als Treibstoff und kann dir dabei helfen, den Tag noch zu retten. Ein Visionboard eignet sich auch hervorragend, dich daran zu erinnern, was deine großen Ziele fürs Leben oder für diese Woche/diesen Monat/dieses Jahr sind. Oft löst ein Blick auf das Visionboard entsprechende Emotionen aus, die einen Motivationsschub zur Folge haben.

Hilft auch das nichts, kann Disziplin die Lösung sein. Wie gesagt, wenn eine Pause nicht in Frage kommt, muss Disziplin her. Ansonsten rate ich in solchen Situationen zur Pause. Aber weiter im Text. Um disziplinierter zu werden, benötigt es ein wenig Zeit. Da ich darüber bereits ein ganzes Buch geschrieben habe, will ich mich kurzhalten. Ansonsten kannst du gerne ein Blick in mein Buch* werfen.

Die wichtigsten Punkte sind:

– Prioritäten (Sortiere deine Aufgaben nach Wichtigkeit & Dringlichkeit)

– Gewohnheiten (z.B. läuft der TV nebenher und kannst du dich deshalb nicht konzentrieren?)

– Zeitmanagement (Plane deine Zeit und nutze sie sinnvoll)

– Dein Umfeld (Zieht es dich runter oder hoch?)

– Hast du überhaupt ein Ziel?

– Routine

Das nur mal grob angeschnitten. Ein eigener Beitrag zum Thema Disziplin folgt noch. Den werde ich dann hier verlinken.

 

Wie lassen sich „schlechte Tage“ von Anfang an vermeiden?

Plane Pausen bewusst ein

Müsste ich raten, würde ich sagen, dass einer der Hauptgründe, wieso man einen „schlechten Tag“ hat, der ist, dass man sich zu viel vorgenommen und zu wenig pausiert hat. Um das gleich zu Beginn zu vermeiden, plane Pausen bewusst ein. Wie du das machst, ist egal. Ob du die Pomodoro-Technik (s.o.) nutzt, ob du dir 1-2 Tage die Woche komplett frei nimmst, ob du nur halbtags produktiv bist oder dir von Anfang an einen Zeitraum bestimmst, währenddessen du dich der Aufgabe widmest, spielt keine Rolle. Hauptsache es funktioniert für dich.

Ich setze mir immer eine Deadline, bis wann ich was erledigt haben will. Dies erfordert natürlich, dass du ungefähr (und realistisch!) einschätzen kannst, wie lange die Aufgabe benötigt. Stress dich nicht, wenn es mal länger dauert. Dann ist es eben so. Sich darüber aufzuregen, wird die Aufgabe aber nicht schneller erledigen. Wenn du bewusst Pausen machst, in denen du z.B. dein Handy benutzt, spazieren gehst oder ein Buch liest, vermeidest du schnell auszubrennen.

Belohnungen

Stelle Belohnungen in Aussicht, nachdem du die Aufgabe erledigt hast. Zum Beispiel: Wenn Aufgabe XY erledigt ist, gönne ich mir ein heißes Bad/ein Abendessen mit Freunden oder einen Film. Such dir etwas aus, das dich motiviert, die Aufgabe in Angriff zu nehmen und dich mit Vorfreude erfüllt.

Arbeitsplatz

Gestalte deinen Arbeitsplatz gemütlich, sodass du dich wohl fühlst. Dieser Aspekt wird oft unterschätzt aber er kann sehr hilfreich sein, wenn du schon allein beim Anblick an deinen Arbeitsplatz am liebsten schreiend davonrennen würdest. Dekoration, Pflanzen, ein warmes Licht sorgen für eine gute Atmosphäre. 

Ernährung

Die richtige Ernährung ist nicht nur für unseren Körper, sondern auch – und vor allem – für unser psychisches Wohlbefinden sowie unsere Gehirnleistung sehr wichtig. Ernähre dich ausgewogen, gesund und mit regionalem sowie saisonalem Essen. Viel Gemüse, Obst und ja, auch Kohlenhydrate für ausreichend Energie. Vermeide wenn möglich (zu viel) Zucker, Fast Food, Alkohol und fettiges Essen. Trink ausreichend Wasser (mindestens 2 Liter am Tag). Das heißt nicht, von heute auf morgen seine komplette Ernährung auf den Kopf zu stellen. Nein. Fang klein an. Probiere ein neues (gesundes) Lebensmittel aus. Ein neues Rezept. Einen Tag ohne Zucker und Fertigprodukte. Schau, wie es dir danach geht. Wie dir der Kochprozess gefallen hat, wie du dich gefühlt hast. Mach einen Schritt nach dem anderen.

Da dieses Thema sehr umfangreich ist, wird hierzu ein eigener Beitrag folgen.

Biorhythmus

Achte auf deinen Rhythmus. Manche von uns sind Morgenmuffel, andere sind Nachteulen, wieder andere können nur bei Tageslicht produktiv sein. Finde heraus, wann deine Leistungskurve am höchsten ist und nutze deinen Biorhythmus zu deinen Gunsten aus! Wenn du nur abends konzentriert arbeiten kannst, nutze den Tag für Organisatorisches oder Aufgaben, die nicht allzu anstrengend sind. Geh zum Sport, mach den Abwasch oder chill einfach. Spare dir die wichtigen und etwas mühsamen Aufgaben für den Zeitraum des Tages auf, an dem du am produktivsten bist.

Organisation

Für mich persönlich ist Organisation das A und O. Wenn ich nicht weiß, was ich zu tun habe, fühle ich mich „unnütz“. Nicht, weil ich der Meinung bin, ständig etwas tun zu müssen – nein, der Zug ist abgefahren. Ich weiß mittlerweile meine Pausen sehr zu schätzen! Aber ich bin einer von den Menschen, der gerne aktiv ist. Nicht nur körperlich, sondern auch mental. Wenn ich aber gar nicht weiß, was als nächstes ansteht, wo meine Priorität liegen sollte oder was mir am meisten nützt, schleicht sich schnell das Gefühl ein, dass ich nicht weiß „wohin mit mir“.

Aber selbst, wenn es dir nicht so geht, du dennoch produktiv sein willst (weil du es musst) – lautet die Devise: Organisation.

Ich gebe zu, es gibt Menschen, die die Unordnung lieben und nur mit ihr zurechtkommen. Diese sind eher die Ausnahme. Falls du aber auch in Unordnung versinkst und damit nicht klarkommst, wird dir Ordnung vermutlich eher helfen.

Mit Organisation meine ich nicht zwingend To-Do-Listen. Wobei ich diese befürworte und ich sie für meinen Alltag am Gericht auch brauche. Sonst wüsste ich nicht, wann welche Gerichtsverhandlung stattfindet, bis wann welche Akte bearbeitet werden muss oder wann welche AG stattfindet und welche Klausur zu schreiben ist.

To-Do-Listen müssen nicht „schön“ aussehen. Ich klebe mir meistens Post-it-Zettel auf den Laptop oder meinen Kalender, um im Blick zu haben, was ich für den heuten Tag zu erledigen habe. Du kannst nicht nur To-Do-Listen für einen Tag, sondern auch für die Woche oder den Monat schreiben. Je nachdem, wie dein Aufgabenfeld aussieht.

Ich rate dazu, die To-Do-Liste am Tag zuvor anzufertigen. So weißt du bereits am Morgen gleich, was zu tun ist und verschwendest keine Zeit damit, dir erst einmal einen Überblick über deine Aufgaben zu verschaffen.

Zudem nutze ich einen Timer. Und zwar einen ganz normalen. Ich glaube er hat knapp 5 Euro gekostet. Er soll lediglich seinen Zweck erfüllen. Ich weiß, ich weiß. Es gibt Timer mit allem möglichen Schnick-Schnack. Von schönen Sprüchen bis Illustrationen und Witzen etc. ist so gut wie alles dabei. High-class-Timer kosten da schon mal bis zu 30 Euro! Klar, das Cover sieht natürlich schön aus. Modern, glitzernd oder mit tollen Effekten. Alles schön und gut aber wenn du ihn nicht benutzt, nützt dir das schönste Cover nichts. Also besorg dir einen Timer, der die Wochentage und am besten noch eine Jahresübersicht beinhaltet. So kannst du deine Woche planen, aber auch – falls ein großes Ereignis, wie eine Prüfung o.Ä. ansteht – dein Jahr im Überblick behalten und grob deine Monate planen.

Falls du noch auf der Suche nach einem guten Timer bist, habe ich dir mal meinen hier* verlinkt.

In diesem Zusammenhang spielt natürlich auch Disziplin eine große Rolle. Wer diszipliniert ist, hat weniger „schlechte Tage“. Zeitmanagement, Prioritäten und Gewohnheiten spielen hier eine große Rolle.

Du erkennst aber schon anhand meiner Formulierung, dass Disziplin nicht bedeutet, dass man gar keine „schlechten Tage“ hat. Denn die hat jeder einmal. Egal wie diszipliniert man ist oder nicht. Wie gesagt, die Gründe können vielfältig sein. Wir sind Menschen – keine Roboter. Es ist okay, unproduktiv, müde, faul oder sonstiges zu sein. Kein Grund, sich wegen einem „schlechten Tag“ schlecht zu fühlen! Denk dran: Morgen sieht die Welt schon wieder anders aus.

Jetzt weißt du zumindest, wie du deinen Tag noch retten kannst und wie du versuchen kannst, „schlechte Tage“ weitestgehend zu vermeiden.

Um deinen Tag entsprechend zu strukturieren und zu organisieren, habe ich eine Aufgaben Liste erstellt, die du dir kostenlos ausdrucken und am Schreibtisch/Arbeitsplatz aufhängen kannst 🙂

Ich hoffe, mein Beitrag konnte dir helfen. Habe ich etwas vergessen? Hast du noch Fragen? Dann lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!

 

Deine Sandra

|Rechtsreferendarin|Autorin|Ernährungsberaterin|Sportlerin|Weltenbummlerin|Leseratte|Essensliebhaberin|