Kennst du das auch, wenn dich plötzlich die Lust nach etwas Süßem, Salzigen oder Fettigem wie eine Welle überkommt? Wenn der Drang nach etwas Bestimmten plötzlich so stark wird, dass die Konzentration flöten geht und du nur noch an diese eine Sache denken kannst? Ja? Dann durftest du wohl schon Bekanntschaft mit dem verhassten Heißhunger machen. Herzlichen Glückwunsch dazu. Oder wie man es nimmt. Denn meistens endet eine Heißhungerattacke nicht nur damit, dass man unkontrolliert reinhaut. Neben einem vollen Magen bleibt am Ende zusätzlich ein schlechtes Gewissen übrig. Kennt man.
Wie entsteht Heißhunger?
Aber wie kommt es überhaupt zu Heißhunger? Der Kohldampf auf etwas Süßes, Salziges oder Fettes ist letzten Endes nicht anderes als ein Alarmsignal des Körpers.
Sollte dein Körper einen Nährstoffmangel verzeichnen, macht sich das durch Heißhungerattacken bemerkbar. Problematisch bei den meisten Fressanfällen ist jedoch, dass man die Gelüste kaum zügeln kann und durch sogenannte Fressflashs möglichst viel (ungesundes) Zeugs reinschaufelt, weil man schlicht und ergreifend nicht weiß, welche Nährstoffe einem fehlen.
Im Normalfall sind die Ursachen halb so wild und Heißhunger tritt auf, wenn man…:
- … zu wenig gegessen hat
- … zu lange nichts gegessen hat
- … körperlich oder geistig aktiv war
- … dem Körper zu wenig Nährstoffe gegeben hat
- … sich in der Wachstumsphase befindet
- … Schlafmangel hat
- … sich in der Schwangerschaft oder Stillzeit befindet
In einigen Fällen können aber auch körperliche oder psychische Erkrankungen dahinterstecken (Diabetes, Magersucht, Binge-Eating, Bulimie, Schilddrüsenüberfunktion, Stoffwechsel- oder Lebererkrankungen …). Solltest du des Öfteren von starken Heißhungerattacken betroffen sein, obwohl du dich gesund und ausgewogen ernährst, wende dich bitte an einen Arzt deines Vertrauens und lass dich gegebenenfalls durchchecken.
Woran du Heißhunger erkennst:
- Du bekommst plötzlich Lust auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel
- Es tritt keine Sättigung ein
- Entsteht oft in emotionalen Situationen
- Spürbar im Mund, in der Kehle oder im Kopf
- Tritt auch kurz nach einer bereits erfolgten Mahlzeit ein
- Verlangt nach sofortiger Befriedigung
Was steckt hinter den Gelüsten?
Hast du dich schon mal gefragt, warum du ausgerechnet Lust auf ein Stück Schokolade, ein Eis oder ein deftiges Steak hast?
Wie schon oben erläutert, deutet Heißhunger in der Regel auf einen Nährstoffmangel hin. Anbei eine kurze Zusammenfassung, was dein Kohldampf bedeuten könnte.
Chips à Mangel an Chrom oder essenziellen Fettsäuren. Greife zu: Leinsamen-, Hanföl, fettreicher Fisch, Walnüsse, Oliven, Tomaten, Sellerie
Kaffee à Mangel an Schwefel, Eisen, Natrium oder Phosphor. Greife zu: Hülsen- und Trockenfrüchte, Apfelessig, Salz, Vollkorn, Kürbiskerne, Linsen, Bohnen, Kohl, Knoblauch, Zwiebeln, Radieschen, Hülsenfrüchte, Kirschen
Käse à Kalziummangel oder Mangel an essenziellen Fettsäuren. Greife zu: Sesam, Brokkoli, Senf, Grünkohl, Leinsamen- oder Hanföl, Walnüsse, Chiasamen
Kohlenhydrate à Chrommangel. Greife zu: Zwiebeln, Trauben, Süßkartoffeln, Zimt, Tomaten
Kohlensäurehaltiges à Kalziummangel. Greife zu: Sesam, Brokkoli, Senf, Grünkohl
Rotes Fleisch à Eisenmangel. Greife zu: Bohnen, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Algen, Spinat
Salziges à Chlormangel oder Stress. Greife zu: Oliven. Tomaten, Sellerie, Meditation, Sport
Saures & Schokolade à Magnesiummangel. Greife zu: Roher Kakao, Vollkorn, Nüsse, Bohnen, grünes Gemüse, Samen, Hülsenfrüchte, Banane
Heißhunger auf Zucker kann aber auch emotionale Gründe haben. Vor allem, wenn man Liebeskummer hat, greift man schnell zu Schoko und Eis. Grund hierfür ist, dass Zucker den Serotoninspiegel erhöht, uns also glücklich macht. Statt aber zu süßem Obst zu greifen, nimmt man lieber einen Schokoriegel oder Gummibärchen in die Hand. Versuche das nächste Mal deine Lust auf etwas Süßes mit einem saftigen Apfel oder leckeren Beeren zu stillen. Auch der Hunger auf etwas Fettiges kann ein Zeichen dafür sein, dass man mithilfe von Fett unangenehme Gefühle abstumpfen will. Dass sich Gefühle nicht mit Pommes und Co. wegfressen lassen, dürfte jedem klar sein. Besser wäre es also auf Nüsse oder Kerne zurückzugreifen. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, da Nüsse sehr kalorienreich sind. Manchmal kann allein ein wohlwollendes Bad oder ein Spaziergang an der frischen Luft den Heißhunger vertreiben. Falls nicht, verbrennt der Spaziergang zumindest ein paar Kalorien, sodass das schlechte Gewissen nicht allzu groß zu sein hat.
Wie kann ich Heißhunger verhindern?
Prävention lautet die Devise. Um gar nicht erst in die Situation zu kommen, gegen die Heißhungerattacke kämpfen zu müssen, ist es am besten, gar nicht dorthin zu geraten. Sobald du verstanden hast, wie Heißhunger entsteht, ist es ein Leichtes, dem Drang nach Süßem, Salzigen oder Fettigem zu widerstehen.
Hier eine (nicht abschließende) Auflistung, wie du Heißhungerattacken verhindern kannst:
- Viel trinken
>>Das wird sehr oft unterschätzt!
- Ballaststoffe essen
>> Hält länger satt und regt die Verdauung an. Ballaststoffreiche Quellen: Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse…
- Genug Protein zuführen
>> Am besten über den ganzen Tag verteilt. Richtlinie: Zu jeder Mahlzeit etwas Proteinhaltiges zu sich nehmen.
>> Hält länger satt. Eiweißquellen: Fisch, Fleisch, Eier, Quark, Linsen, Hülsenfrüchte, Algen, …
- Ausreichend Zeit zum Essen nehmen und Laaaaangsam essen
>> Damit der Körper genug Zeit hat, um die Sättigung einzuleiten.
- Regelmäßig Essen oder ggf. die Mahlzeitenfrequenz erhöhen
>> Statt 3 große Mahlzeiten, könntest du versuchen 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir zu nehmen
- Auf nährstoffreiches Essen zurückgreifen
à Viel Gemüse und Obst in den Speiseplan integrieren, lieber auf Vollkorn statt Weizenprodukte zurückgreifen und unverarbeitetes verarbeitete Lebensmittel vorziehen. So kannst du von Gemüse ein höheres Volumen aber niedrigere Kalorien aufnehmen.
- Feste Essenszeiten und/oder Mahlzeiten im Voraus planen
>> Kann Sicherheit geben
- Aus den Augen aus dem Sinn
>> Es ist leichter, dem Eis im Supermarktregal als im Kühlschrank daheim zu widerstehen. Folglich: Augen auf beim Einkauf und den leckeren Kuchen in die hinterste Ecke stellen und nicht vor die Nase.
Wenn alles nicht hilft – Tipps & Tricks für den Notfall
Alles schön und gut wirst du jetzt vielleicht denken, aber was ist, wenn ich trotzdem Heißhunger bekomme?
Keine Panik auf der Titanic, auch hier gibt es ein paar Tipps und Tricks, die Abhilfe schaffen können. Nachfolgend habe ich dir ein paar Nothelfer im Nähkästchen.
- Pfefferminzkaugummi kauen (kann aber auch mit der Zeit den Appetit anregen, also am besten ausprobieren)
- Auf Pfefferminze zurückgreifen (Kaugummi, Bonbon oder Tee)
- Zähne putzen (wer trinkt schon danach gerne ein Orangensaft?)
- In etwas Saures beißen / Zitrusfrüchte essen oder trinken
- Ein Glas Wasser trinken (bewirkt manchmal wahre Wunder)
- Ablenkung (Sport, Spaziergang, Buch, Haushalt, …) >> Oft entsteht Heißhunger allein durch den Gedanken an ein Lebensmittel, der sich dann durch das Weiterdenken so verstärkt, dass man schließlich zugreift.
Wie erkenne ich richtigen Hunger?
Noch ein kleiner Tipp am Rande: Sollte dich der Heißhunger (mal wieder) überkommen, frage dich, bevor du zu einem ungesunden Snack greifst, ob du in der jetzigen Situation auch einen Salat, frisches Obst oder etwas anderes essen würdest. Lautet die Antwort Nein, hast du in der Regel keinen Hunger, sondern lediglich Appetit. Denn bei richtigem Hunger würde man so gut wie alles essen. Bei Heißhunger hingegen hat man meistens Lust auf etwas Bestimmtes.
Versuche, auch wenn es in der jeweiligen Situation nicht leicht ist, langfristig zu denken. Vor allem, wenn du dabei bist, auf deine Ernährung genauer zu achten – sei es um zu- oder abzunehmen oder dich einfach gesünder zu ernähren. Widerstehe dem Drang nach kurzfristiger Befriedigung, indem du dir vor Augen hältst, wieso du den Gelüsten widerstehen willst, sollst oder gar musst. Probiere die Tricks aus und schaue, was für dich gut funktioniert. Mach dir aber auch keine Vorwürfe, wenn du dem Drang nach etwas Süßem oder Salzigen unterliegst. Du bist ein Mensch und nur weil man einmal etwas „Ungesundes“ gegessen hat, bedeutet das keinen Weltuntergang. Ganz ehrlich? Jeder hat mal Lust auf Schokolade, Kuchen oder Chips. Und manchmal tut es einfach gut, sich die süße/salzige Sünde auf der Zunge zergehen zu lassen. Kein Hals- und Beinbruch. Trink danach am besten ein Glas Wasser, um eine eskalierende Fressattacke zu verhindern. Genieße die Befriedigung und stoppe dich, sobald du merkst, dass nun genug des Guten ist. Dabei kann es hilfreich sein, das Essen vorher abzuwiegen oder dir nur eine Handvoll bzw. ein kleines Stück des Nahrungsmittels rauszunehmen und dieses dann auch in vollen Zügen zu genießen. Ich setze sogar noch früher an, indem ich beim Einkauf gezielt Ungesundes in den Wagen lege, das ich zuvor kritisch auserwählt habe und bei dem ich weiß, dass es zu keiner Eskalation führen wird. Je mehr Versuchungen man daheim rumliegen hat, desto eher ist man natürlich geneigt, ihr zu unterliegen. Daher lautet meine Devise: Augen auf beim Einkauf. Gönn dir ab und zu etwas Leckeres – einen totalen Verzicht würde ich dir nicht raten (es sei denn, es geht nicht anders), denn irgendwann kann die Lust so groß werden, dass man sich infolgedessen wahllos vollstopft, obwohl es einige Zeit zuvor ein Stückchen Schokolade auch getan hätte. Verbiete dir also nicht strikt alles, aber übertreibe es auch nicht. Wie sagt man doch so schön? Balance is the key. Ich weiß, ich weiß – alles irgendwie leichter gesagt als getan, jaja. Aber ich habe während meiner Bikiniwettkämpfe genug Begegnungen mit Heißhunger gehabt, sodass ich weiß, wovon ich rede. Die beste Waffe ist meiner Meinung nach noch immer Ablenkung – geistige als auch körperliche. Feste Essenszeiten unterstützen dein Sättigungsgefühl und steuern deinen Biorhythmus, sodass dein Körper dir nach einiger Zeit von alleine signalisiert, wann Essenszeit ist.
Falls es dir an Disziplin mangelt, nutze ich mal die Gunst der Stunde und mache Werbung in eigener Sache. In meinem Buch „10 Schritte zur Disziplin – Wie du all deine Ziele erreichst“ zeige ich dir, wie du in wenigen Schritten mehr Disziplin erlangen und der Versuchung widerstehen kannst.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Umsetzen der Tipps! Denk daran: Du bist stärker als die Versuchung.
Was sind deine Tipps und Tricks gegen Heißhunger? Lass es mich in den Kommentaren wissen.
Sandra
|Rechtsreferendarin|Autorin|Ernährungsberaterin|Sportlerin|Weltenbummlerin|Leseratte|Essensliebhaberin|