Tipps gegen Selbstzweifel

Let’s talk about Se…lbstzweifel

 

Prüfungsangst, Lampenfieber, lieber Nein statt Ja sagen, mit anderen nicht mithalten können – der ein oder andere Gedanke kommt dir sicher bekannt vor. Vielleicht sogar mehr, als dir lieb ist. Und damit bist du nicht allein. Jeden von uns plagen hin und wieder Selbstzweifel. Ja, auch die, die immer selbstsicher und furchtlos scheinen.

Aber eins nach dem anderen…

Woher kommen meine Selbstzweifel?

Ich falle gleich mit der Tür ins Haus: Es kommt drauf an. Der Grund, weshalb einen – mal mehr, mal weniger – Selbstzweifel plagen, variiert von Person zu Person. Die Ursachen sind genauso individuell wie die Zweifel an sich.

Sie können ihren Ursprung in der Kindheit haben, was bei den meisten (nicht bei allen) am ehesten zutreffen dürfte. Wenn du als Kind oft kritisiert, bemängelst oder klein gehalten wurdest, haben sich diese Glaubenssätze eingebrannt. Die Narben trägst du bis heute mit dir rum. Genauso kann es sein, dass deine Eltern oder Erziehungsberechtigten hohe Erwartungen an dich hatten und du (hohen) Ansprüchen gerecht werden wolltest, was du bis zum heutigen Zeitpunkt noch immer versuchst. Dann sind Selbstzweifel eher eine Ausprägung von übermäßigem Perfektionismus. Indem man ständig danach strebt, irgendwelchen Ansprüchen gerecht zu werden, kommen Zweifel auf, weil der Druck, ebendiesen Ansprüchen zu entsprechen, enorm ist (und eigentlich ein Zeichen, dass dir das alles andere als Spaß macht).

Allerdings können Selbstzweifel auch daraus resultieren, dass man:

• einem ausgeprägten Schönheitsideal entsprechen will
• im Beruf/in der Ausbildung etwas leisten bzw. erfolgreich sein will und durch den Druck Angst schürt, falls man diese Leistung/Erfolg nicht erreicht
• einem Bild entsprechen will, das man eigentlich gar nicht ist (Stärke zeigen, um seine Schwäche zu verstecken)
• Angst vor der Meinung oder Kritik anderer hat
• negative Erfahrungen erneut erlebt

Oft schwirren einem dann Fragen und Gedanken im Kopf herum wie…:

• Kann ich das?
• Bin ich gut genug?
• Was denken die anderen über mich?
• Was passiert, wenn ich es nicht schaffe?
• Die anderen sind eh schlauer/attraktiver/größer/reicher/beliebter…
• Wenn ich scheitere, bin ich ein/e Versager/in
• Wenn ich das nicht hinkriege, kriege ich gar nichts hin
• Aus mir wird nie etwas
• Ich falle eh auf die Schnauze

und und und…

Keine schönen Gedankengänge, oder?

Die Gründe für Selbstzweifel schließen sich nicht gegenseitig aus. Sie können parallel, im Wechsel oder gemeinsam auftreten. Sobald du deine Ursache ausfindig gemacht hast, kannst du dir im nächsten Schritt anschauen, was du gegen deine Selbstzweifel tun kannst.

Was kann ich gegen Selbstzweifel tun?

An erster Stelle ist mir wichtig, dass du weißt, dass Selbstzweifel nicht per se schlecht sind. Sie sind eine Art der Selbstreflektion. Solange du nicht in ihnen versinkst, lernst du am besten, wie du mit ihnen schwimmen kannst.

Los geht’s…

1. Rückblick

Ein Rückblick kann dir dabei helfen, einen realistischen Blick in die Zukunft zu gewinnen. Stell dir rückblickend eine Situation vor, in der du dachtest, etwas nicht zu können. Versetz dich in diese Lage zurück, wie du an dir oder deinen Fähigkeiten gezweifelt hast. Was ist danach passiert? Haben sich deine Selbstzweifel bestätigt? Oder konntest du sie überwinden? Waren deine Sorgen im Nachhinein unbegründet? Hast du es nichtsdestotrotz meistern können? Wenn nicht, war es wirklich halb so schlimm?

Meine Devise lautet: Wenn du es einmal geschafft hast, deine Zweifel zu überwinden und zu widerlegen, was spricht dann dagegen, es erneut zu tun? Aller Anfang ist schwer, bis es leicht(er) wird.

2. Keine Vergleiche

Eigentlich ist dem nichts mehr hinzuzufügen. Vergleiche können dich runterziehen, insbesondere, wenn du deine Schwächen mit den Stärken anderer vergleichst. Da kommt selten was Gutes bei raus. Daher mein gut gemeinter Rat: Lass es. Statt dich zu vergleichen und mit Maßstäben zu messen, die nicht auf dich zugeschnitten sind, lass dich lieber inspirieren. Versuche dabei deine eigenen Wertvorstellungen und Träume nicht komplett auszublenden. Ich meine, nur weil jemand anderes um die Welt jettet und das „ihr Ding“ ist, muss es nicht gleich deins sein. Oder wie meine Mutter sagen würde: „Nur weil alle anderen das auch haben/machen, musst du es dann auch haben/machen?“ Nein Mama, muss ich nicht. Und das ist auch gut so.

Mach stattdessen dein eigenes Ding. Finde heraus, was dir Spaß macht, was dir gefällt, womit du dich identifizieren kannst. Wenn du lieber daheim ein Buch liest, dann ist das so. Nur weil andere Party machen, heißt das nicht, dass du das auch musst.

Du darfst das tun und lassen, was auch immer DU willst. Es ist schließlich dein Leben 😉

Also keine Vergleiche – außer solche, bei denen du dein jetziges Ich mit deinem früheren Ich vergleichst und erkennst, wie du dich weiterentwickelt hast!

3. Ist das Worst-case -Szenario wirklich so „worst“?

Die schlimmsten Erfahrungen die wir durchleben, spielen sich meistens in unserem Kopf ab. Denk nur einmal an Situationen zurück, in denen du verrückt vor Sorge oder Zweifel warst, weil du dir viel zu viele Gedanken über etwas gemacht hast, das weit in der Zukunft lag. Und am Ende hast du es doch überlebt. Sonst würdest du wohl kaum diese Zeilen lesen. Worauf ich hinauswill: Meistens ist das Worst-case -Szenario gar nicht so „worst“.

Erstens: Weil es erst gar nicht eintritt.

Zweitens: Weil es meistens einen Weg gibt, um den Aufprall abzudämpfen.

In diesem Fall hilf es einen Notfallplan parat zu haben. Überlege dir, realistisch betrachtet, was schief gehen könnte. Denke einen Schritt weiter und frage dich, was du tun kannst, um das zu vermeiden oder den Schlamassel zumindest einzudämmen. Selbst, wenn sich das Szenario weder vermeiden noch abmildern lässt – wäre es wirklich SO schlimm? Oder wäre es die Erfahrung wert?

4. Betrachte die Fakten

Nicht gerade selten entstammen Selbstzweifel aus der emotionalen Ebene. Die Frauen unter uns dürften das wohl am ehesten nachvollziehen können, wenn die Zeit im Monat kommt, in der die Hormone verrückt spielen – und damit auch die Emotionen und Gedanken. Doch viele Gedanken haben nichts mit der Realität zu tun. Oder wie oft sind die Probleme oder Sorgen, die sich in deinem Kopf abgespielt haben, tatsächlich eingetreten? Unterscheide daher deine Gefühle von den Fakten.

• Bist du wirklich „dumm“ oder konntest du nicht im Laufe deines Lebens deine Intelligenz unter Beweis stellen?
• Macht dich ein Fehler wirklich zu einem schlechten Menschen oder zu einem Menschen, der einen Fehler begangen hat?
• Sind nur die anderen attraktiv oder hast du nicht auch etwas vorzuweisen, wo du selbst sagen würdest, dass das schön ist/dir an dir gefällt?
• Werden die anderen schlecht über dich denken oder wirst am Ende nur du darüber nachdenken, dass die anderen schlecht von dir denken?
• Bist du dir sicher, dass du das nicht kannst oder hat sich deine Fähigkeit in der Vergangenheit schon mal bewährt?
• Fühle ich mich in der Situation wirklich unwohl, oder bringen mich meine Gedanken dazu, mich unwohl zu fühlen?

Trenne Gefühle von Fakten und du wirst sehen, dass sich die Selbstzweifel häufig von selbst verabschieden.

5. Deine Zweifel sind nicht du

Nur weil du Selbstzweifel hast, bedeutet das nicht, dass diese dich ausmachen.

Hör lieber früher als später damit auf, dich mit deinen Zweifeln zu identifizieren. Gerne verzerrt man die Realität ein wenig und badet lieber in Selbstmitleid, als sich einzugestehen, dass man eigentlich gar nicht so sch***** ist, wie man denkt. Deine Selbstzweifel resultieren aus deinem Selbstbild, welches wiederum deinen Gedanken entspringt. Dass diese nicht immer nützlich oder realistisch sind, darüber müssen wir an dieser Stelle nicht streiten. Wichtig ist nur, dass du dir das bewusst machst und verhinderst, dass deine Zweifel die Überhand über dich gewinnen. Lass nicht zu, dass deine Selbstzweifel dein Selbstwertgefühl erschüttern.

Wenn dir an dieser Stelle gerne dein Ego den schwarzen Peter zuspielt, verweise ich an dieser Stelle gerne auf mein Buch*, in dem ich dem Thema Ego ein eigenes Kapitel gewidmet habe – einfach, weil es ein so bedeutsames, aber auch umfassendes Thema ist. Hierzu kann ich dir auch das Buch von Eckhard Tolle – Eine neue Erde* wärmstens empfehlen, sollte dich das Thema interessieren. Das ist eins mit Abstand der besten Bücher, die ich gelesen habe! [Unbezahlte Werbung]

6. Vertraue dich anderen an

Ich halte nicht viel von der Meinung anderer – denn diese sind wie die eigenen, unzuverlässig. Dadurch, dass jeder eine andere Sicht auf die Welt hat, andere Glaubenssätze und Moralvorstellungen in sich trägt und daher auch unterschiedliche Auffassungen von richtig und falsch vertreten, spalten sich die Meinungen gerne wie ein haarscharfes Messer bei Fruit Ninja.

Dennoch kann es manchmal helfen, wenn du dich einer Person deines Vertrauens anvertraust. Mit Vertrauen meine ich, dass du dir ziemlich sicher sein solltest, dass diese Person ehrlich zu dir ist und nur das Beste für dich will. Wobei ich ja der Meinung bin, dass das eine mit dem anderen Hand in Hand geht – aber gut. Sicher ist sicher 😀 Eine Person, die ehrlich dir gegenüber ist, wird dir manchmal auch Sachen sagen, die sich im ersten Moment nicht so toll anhören. Diese musst oder solltest du aber hören, um etwas ändern zu können. Das verstehe ich unter Ehrlichkeit.

Sprich über deine Sorgen, Zweifel und Ängste. Einerseits kann dir das laute Aussprechen schon dabei helfen, einen klareren Blick auf die Dinge zu bekommen. Andererseits kann dir die auserwählte Person dabei helfen, einen anderen Blick auf die Dinge zu bekommen. Sie kann dir aufzeigen, inwiefern deine Zweifel begründet oder unbegründet sind.

Wie kann ich Selbstzweifel von Anfang an vermeiden?

Selbstzweifel lassen sich nicht von heute auf morgen wie auf Knopfdruck abschalten. Sie lassen sich aber weitestgehend vermeiden.

1. Gesundes Selbstwertgefühl aufbauen

Der, meiner Meinung nach, wichtigste und vor allem auf Dauer gesehen sinnvollste Punkt ist, ein gesundes Selbstwertgefühl aufzubauen. Dieses hilft dir dabei, Selbstzweifel aus dem Weg zu räumen, gegen Kritik stark und nicht abhängig von der Meinung anderer zu sein. Schreibst du dir selbst einen hohen Selbstwert zu, machst du es anderen – auch deinen eigenen Gedanken – schwer, dein Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein zu erschüttern. Als eine Person, die früher ein Selbstwertgefühl gleich Null besaß, weiß ich, wie unfassbar wichtig, ein hohes Selbstwertgefühl ist. Es ändert einfach so viel!

Außerdem ich weiß auch, wie man es schafft, aus diesem Loch herauszukommen.

Möchtest du dein Selbstwertgefühl steigern? Weißt aber nicht wie? Dann hab ich hier genau das richtige für dich. In meinem Buch „Selbstwert“* zeige ich dir, was es mit dem Selbstwertgefühl überhaupt auf sich hat, wie du dein eigenes steigerst und vor allem, was du tun kannst, um es dauerhaft beizubehalten. Als Bonus gibt es am Schluss eine 30-Tage-Challenge obendrauf. Diese findest du übrigens hier als PDF-Datei zum Ausdrucken und Abhaken: 30-Tage-Challenge-Selbstwert.pdf

Doch mehr dazu im Buch.

Jetzt geht’s weiter im Text… 😊

2. Keine Vergleiche (s.o.)

3. Ciao Perfektionismus!

Je früher du ich von dem Gedanken verabschiedest, perfekt sein zu wollen, desto besser. Um mich hier nicht aus meinem Buch zu wiederholen, fasse ich mich kurz.

Keiner ist perfekt. Keiner! Auch scheinbar perfekte Menschen mit einem perfekten Leben nicht.

Wenn es dir trotz dieses Wissens schwer fällt den Perfektionismus aufzugeben, probiere doch einmal bewusst Fehler zu machen. Baue bewusst Schreib-, Tipp- oder Grammatikfehler in einen Text ein. Sage bewusst etwas Falsches und schau, wie die Menschen um dich herum reagieren. Es muss nichts Weltbewegendes sein, soll dir aber vor Augen führen, dass Fehler normal und okay sind.

Vertrau mir, wenn ich dir sage, dass Menschen, die einen Fehler zugeben und zu ihm stehen, „besser dastehen“ als jene, die ihn vehement von sich weisen und leugnen.

4. Erfolgstagebuch führen

Führe ein Tagebuch über deine Erfolge statt Gedanken über deine Misserfolge. Schreibe dir auf, welche Erfolge du heute, gestern, letzte Woche, letztes Jahr, die letzten 10 Jahre usw… verzeichnen kannst. Du wirst sehen wie hilfreich es sein kann, wenn man sich mal vor Augen führt, was man eigentlich alles geleistet und gemeistert hat.

Ich sage es immer wieder: Oft sind unsere Augen so starr darauf gerichtet, was wir erreichen wollen, statt dass sie hin und wieder darauf gelenkt werden, was wir bisher erreicht haben. Also fang an ein Erfolgstagebuch zu führen und kick Selbstzweifel aus dem Weg, indem du erkennst, wie großartig du bist.

5. Du musst nur dir gefallen

Du musst nur dir gefallen – vergiss das nie! Du wirst nicht jedem gefallen können. Das ist nicht böse gemeint, sondern ein Fakt. Das tut keiner. Auch du wirst jemanden in deinem Umfeld haben, mit dem du einfach nicht auf eine Wellenlänge kommst. Das ist in Ordnung. Man kann nicht mit jedem zurechtkommen. Und Hand aufs Herz: Das willst du doch eigentlich auch gar nicht. Solange du mit dir selbst im Reinen bist, stets entsprechend deiner Glaubenssätze und Moralvorstellungen handelst und dir nichts vorzuwerfen hast, gibt es keinen Grund, an dir selbst zu zweifeln. Ich zum Beispiel versuche in jeder Lebenslage der bestmögliche Mensch zu sein, der ich sein kann. Ich handle nie in Absicht, anderen zu schaden. Ich hege nicht einmal solche Gedanken, weil ich mir immer wieder ins Gedächtnis rufe, dass ich nur für mich verantwortlich bin. Und wer bin ich schon, um über andere zu urteilen oder ihnen etwas Schlechtes zu wünschen? Stattdessen tue ich alles, um mir selbst zu gefallen. Solange ich nach diesem Grundsatz handle geht es mir gut.

6. Öfter aus der Komfortzone herauskommen

Wage dich an neue Herausforderungen. Probiere neue Dinge aus. Begrüße Veränderungen. Das bedeutet nicht gleich, dass du dein Leben auf den Kopf stellen musst. Fang klein an. Mach ein Schritt nach dem anderen. Hauptsache du gehst überhaupt einen Schritt. Wie heißt es im Volksmund doch so schön? Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Dasselbe gilt auch hier. Wenn du deine Komfortzone öfter verlässt, wird sie mit der Zeit größer. Je größter deine Komfortzone wird, desto kleiner werden deine Selbstzweifel. Denn mit jedem Schritt außerhalb deiner bequemen Zone schmeißt du den ein oder anderen Zweifel über Bord.

Ich meine, gibt es irgendetwas, das du seit deiner Geburt aus kannst? Mal abgesehen davon, eigenständig zu atmen und zu blinzeln? Nein. Laufen musstest du lernen. Schreiben, Lesen und Sprechen musstest du lernen. Ebenso auch irgendwann Rechnungen zu bezahlen, deiner Arbeit nachzugehen, zu kochen, … Nichts wurde dir in die Wiege gelegt, alles hast du dir aneignen müssen. Irgendwann hast du es, in der Regel, auch geschafft! Dass du vielleicht kein Deutschlehrer, 5-Sterne-Koch oder Athlet im Sprinten bist, ist an dieser Stelle mal unerheblich. Ich denke, du verstehst, auf was ich hinauswill. Für das Meiste brauchst du weder Geld noch besondere Talente. Es gibt so gut wie nichts, was du dir nicht aneignen kannst. Aber wie so oft ist selten ein Meister vom Himmel gefallen. Das heißt: Du versuchst es, fällst auf die Schnauze, stehst auf und versuchst es erneut. Ganz einfach. Okay, einfach ist relativ. Aber im Prinzip funktioniert das Überwinden von Selbstzweifeln genau so. Da muss jeder durch. Denk daran, wenn du das nächste Mal andere für etwas bewunderst. Diese Menschen sind genauso wie du und ich am Anfang zunächst auf die Schnauze gefallen, bevor sie aufgestanden sind und es nochmal versucht haben!

Also gib nicht auf!

Um einem etwaigen Besserwisser zuvorzukommen, hier ein passendes Zitat von Henry Ford:

„Körperliche Betätigung ist Unsinn. Wenn Sie gut sind, brauchen Sie es nicht, und wenn Sie sich irren, können Sie es nicht tun.“

Deine Selbstzweifel bleiben so lange Zweifel, bis du sie überwindest – oder, wie ich es bevorzuge auszudrücken: bis du ihnen in den Ar*** trittst!

Wie gehst du mit Selbstzweifeln um? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

Sandra

|Rechtsreferendarin|Autorin|Ernährungsberaterin|Sportlerin|Weltenbummlerin|Leseratte|Essensliebhaberin|