15 Tipps gegen Stress

Dein Chef verlangt dir heute besonders viel ab. Die Kollegen gehen dir mit ihrem Klatsch und Tratsch auf den Keks. Der langsame Autofahrer vor dir hat seinen Führerschein vermutlich im Lotto gewonnen. Das Essen lässt heute länger auf sich warten und schmeckt, zu allem Übel, schlechter als sonst. Der volle Terminplaner quillt mehr über als der Mülleimer, der bereits die Luft in der Wohnung verpestet. Und die Wäsche muss auch noch gewaschen werden. Genauso, wie der Kühlschrank gefüllt, der Hund Gassi geführt und der Boden gesaugt werden. Und, und, und…

In diesen und ähnlichen Momenten empfinden wir nur eins: Stress.  

Jeder kennt ihn, jeder hasst ihn, keiner will ihn.

Trotzdem holen wir ihn uns immer wieder ins Haus. Meistens sogar öfter, als uns eigentlich lieb ist.

Ja, Stress lässt sich vermeiden. Doch das ist heute nicht das Thema des Beitrags. Denn so übel es auch klingen mag, manchmal lässt sich Stress nicht leicht umgehen. Selbst wenn doch, bringt uns das herzlich wenig, wenn wir mittendrin sind, Stress zu empfinden. Du müsstest… Du solltest… Ach, hättest du mal… Jaja, schon klar. Hätte, hätte. Habe ich aber nicht. So, und was jetzt? Die Zeit zurückdrehen wäre zwar schön, geht nur eben nicht. Verdammte Wurmlöcher und so.

Welche Möglichkeiten bleiben dann noch?

1. Musik

Musik ist eine schnelle und simple Methode, um deine Laune schlagartig zu verbessern. Sie lässt dich lächeln, tanzen oder mitsingen. Manchmal kann ein Lied wahre Wunder bewirken und dich komplett vergessen lassen, was Stress überhaupt ist. Höre dir einen Song an, der dich an einen schönen Moment erinnert, in dir das Bedürfnis weckt, die Hüften zu schwingen oder mit dem du ein witziges Ereignis verbindest. Im besten Fall sollten die Lieder mit schönen Erinnerungen verbunden sein, sodass allein der Klang der Musik positive Emotionen in dir hervorruft.

Tipp: Stelle dir eine Playlist zusammen, sodass du in Stresssituationen ganz schnell deinen Gute-Laune-Song zur Hand hast.

2. Lächeln, bitte

Kurz und schmerzlos: Lächle. Aber nicht nur dann, wenn dir danach ist, sondern genau dann, wenn dir nicht danach ist. Denn auch ein aufgesetztes Lächeln kann deine Stimmung aufhellen. Laut einer Studie zweier amerikanischer Psychologen in Kansas wird auch mit einem aufgesetzten Lächeln der Anschlag der Herzfrequenz gedrosselt. Nebenbei bemerkt ist Lachen gut fürs Immunsystem, weil es die Immunabwehr stärkt und den Cortisolgehalt im Blut senkt. Das nächste Mal, wenn du im Stau stehst wäre es die optimale Gelegenheit, gute Miene zum bösen Spiel zu machen. Einen Versuch ist es allemal wert, versprochen.

3. Meditation

Dass Meditation einen wieder runterbringt und zur Ruhe finden lässt, ist wohl keine Neuigkeit. Dafür musst du aber nicht warten, bis du daheim bist und die Kinder schlafen, der Partner Ruhe gibt und die Nachbarn mit dem Heimwerkern aufhören. Theoretisch kannst du überall eine kurze Meditation einlegen. Ziehe dich, wortwörtlich, aufs stille Örtchen (bspw. Büro, WC oder Auto) zurück oder gehe raus in die Natur und lege eine Laufmeditation ein (beim Laufen sollte man sich hier lediglich auf das Hier und Jetzt konzentrieren und jegliche Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft ziehen lassen. Am besten funktioniert das, wenn du nicht abgelenkt bist. Also Handy/TV aus und los geht’s.)

4. Sport (Kraftsport, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Yoga)

Eine Sporteinheit hilft dir, überschüssige Energie loszuwerden und den Kopf freizukriegen. Dabei spielt es keine Rolle, welchen Sport du ausübst. Ob Kraftsport, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Yoga oder Fußball. Außerdem ist das gute Gefühl, etwas für seine Gesundheit und seinen Körper getan zu haben, gratis mit dabei.

5. Eins nach dem anderen

Ja ja, dieser Punkt kommt dem Spruch eines Moralapostels ziemlich nahe. Aber keine Sorge. Mit eins nach dem anderen meine ich, dass du nur eins nach dem anderen machen kannst. Eine andere Wahl bleibt dir gar nicht, als erst eine Sache, dann die nächste anzugehen. Dir bleibt nur das Hier und Jetzt. Versuche dich in Momenten, in denen du das Gefühl hast, dir zu viel aufgebürdet zu haben und du nicht weißt, wie und wo anzufangen, dass du jetzt im gegenwärtigen Augenblick nur eine Sache machen kannst. Es bringt nichts, wenn du bei der einen Sache schon an die nächste denkst. In Gedanken machst du dir daher Stress, der in Wirklichkeit gar nicht existiert. Denn egal, wie voll dein Terminkalender auch sein mag oder wie nah die Deadline rückt: Du kannst nur eins nach dem anderen machen. Widme dich also zuerst dem, was am Dringendsten oder Wichtigsten ist. Danach kommt alles andere. Step by step. Dir bleibt nur das Hier und Jetzt. Das Einzige, das du machen kannst, ist es, das Beste aus dem Hier und Jetzt herauszuholen. Also schön eins nach dem anderen – eine andere Wahl hast du nicht. Zumindest dann nicht, wenn du irgendwann fertig werden willst.

6. Schlafen

Schlaf ist eine der besten Mittel gegen Stress. Ich meine, wer kennt es nicht? Am nächsten Morgen fühlt man sich in der Regel wie frisch geboren. Zu Beginn des Tages hat man noch einen klaren Kopf und ist aufnahmefähiger. Guter, tiefer Schlaf senkt die Stresshormone, ein Schlafmangel hingegen erhöht sie. Um einen erholsamen Schlaf zu unterstützen, kannst du zu natürlichen Mitteln wie Baldrian, Melisse oder Hopfen greifen. Sie wirken entspannend, beruhigend und fördern deinen Schlaf. Gute Nacht!

7. Spazieren gehen

Ein Spaziergang an der frischen Luft, vorzugsweise in der Natur, kann wahre Wunder bewirken. Wenn einem der Kopf qualmt, der Streit mit dem Partner zu eskalieren droht oder man sich schlicht und ergreifend überfordert fühlt, kommt ein Spaziergang genau richtig. Ja, ich weiß – die wenigsten denken in stressigen Situationen ans Spazierengehen, schon klar. Man hat ja schließlich keine Zeit und oftmals keine Lust. Ich kenne das. Die Frage ist: Wie viel Zeit wird dir geraubt, wenn du gestresst bist und dir an anderer Stelle der Kopf oder die Energie fehlt? Probieren geht über Studieren. Auch ich saß während meines Studiums oft vor den Lernmaterialien und merkte irgendwann, dass einfach nichts mehr in meinen Kopf ging. Vor den Prüfungen ist man schon gestresst genug, aber wenn man sich nicht mehr konzentrieren kann und das Gefühl bekommt, der Kopf nehme nichts mehr auf, kann ein Spaziergang dabei helfen, ihn wieder freizubekommen. So hast du nach dem Spazierengehen wieder Kapazität und einen vollen Akku. Ich denke mir: Lieber investiere ich 20-30 Minuten in einen Spaziergang, als einen halben Tag, weil der Lernstoff einfach nicht mehr in den Schädel wollte. Your choice.

8. Reflektion

Wenn einem droht, alles über den Kopf zu wachsen, kann es hilfreich sein, auf das zurückzuschauen, was man bisher erreicht hat. Hin und wieder macht jeder von uns den Fehler, sich mehr vorzunehmen, als er erledigen kann. Obwohl wir machen und tun, kriegt man das Gefühl, nichts geschafft zu haben, einfach nicht los. Hier hilft Reflektion. Falls du To-Do-Listen erstellst, kannst du einfach abhaken oder durchstreichen, was du schon geschafft hast. Ansonsten kannst du dir auch einfach das Erledigte nachtragend aufschreiben. Wenn man tausend Dinge vor Augen hat, kann es passieren, die tausend Dinge, die man bereits hinter sich gelassen hat, zu vergessen.

9. Belohnung in Aussicht stellen – Gönn dir eine Auszeit

Stress lässt sich leichter bewältigen, oder auch gar nicht als Stress wahrnehmen, wenn am Ende eine Belohnung auf uns wartet. Die Belohnung muss nicht materieller Natur sein. Es kann auch ein entspanntes Bad, ein Abend mit Freunden oder eine leckere Mahlzeit sein. Auszeiten sind essenziell, wenn es darum geht, langfristig etwas zu erreichen oder erfolgreich zu sein. Jeder braucht eine Pause, um seine Akkus zu laden und sich hin und wieder neu zu orientieren – auch du! Außerdem motiviert einen die Aussicht auf eine Belohnung und steigert die Vorfreude. Und wie sagt man so schön? Vorfreude ist die schönste Freude.

10. Erinnere dich daran, dass ein schlechtes Kapitel nicht gleich ein schlechtes Buch schreibt

Hast du mal einen schlechten Tag, an dem gar nichts, aber wirklich auch gar nichts, so klappt, dann lass mich dir eins sagen: Du bist nicht allein! Jedem Menschen auf dieser Welt, ja auch den supererfolgreichen, kommt mal ein Tag dazwischen, an dem es einfach nicht sein soll. An so einem Tag ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nur ein Tag oder eine Phase ist. Es geht vorbei. Ein schlechtes Kapitel schreibt auch nicht gleich ein schlechtes Buch. Hast du einen solcher Tage, dann erzwinge auch nichts, wenn nichts geht. Überlege dir, was du stattdessen machen könntest, sodass du nicht das Gefühl bekommst, deine Zeit zu verplempern. Lies ein Buch, triff dich mit Freunden, fang an zu kochen oder backen oder schmeiß den Haushalt. Es findet sich immer etwas und ganz ehrlich? Manchmal tut es auch einfach gut, nichts zu machen! Morgen ist ein neuer Tag. Aber heute machst du das beste aus dem heutigen.

11. Aufschreiben

Mein Allheilmittel gegen alles: Aufschreiben. Wenn mich etwas stresst, überlege ich, was mich stresst. Das Problem dabei: damit ist es nicht getan. Denn ab hier nimmt das Gedankenkarussell seinen Lauf. Man grübelt und grübelt und grübelt… ohne zu wissen, wann Schluss damit ist. Daher schreibe ich auf einem Schmierzettel oder auf dem Handy auf, welche Gründe es gibt, dass ich gerade gestresst bin. Das kann dabei helfen, Ordnung und Struktur reinzubringen. Manchmal erscheint das eigentliche „Problem“ gar nicht mehr so problematisch, wenn man es erst einmal schwarz auf weiß vor sich hat. Und das Gute ist, wenn man es erst einmal schriftlich vor sich hat, kann man sich auch gleich überlegen, wie man dagegen vorgehen kann. Du wirst sehen, dass du mit dem Aufschreiben deine Gedanken auf das Stück Papier überträgst und die Last auf deinen Schultern sich ein klein wenig leichter wird.

12. Kreativ sein

Vielen Menschen hilft es, kreativ zu sein, um Stress abzubauen. Klingt widersprüchlich? Wie kann man kreativ sein, wenn man gestresst ist? Tja, auch hier lautet die Devise: Probieren geht über Studieren. Wenn du kein kreativer Kopf bist, ist das nicht  schlimm. Du musst nicht gleich zum Pinsel greifen, die Gitarre zücken oder dein Gedichtsheft herauskramen. Heutzutage gibt es eine Lösung für (fast) alles. Auch für weniger kreative oder künstlerisch begabte Menschen. Wie wäre es mit Malen nach Zahlen, Mandalas, Puzzle oder einem Bastelset? Es gibt schier endlose Möglichkeiten, um seine mehr oder weniger vorhandene Kreativität auszuleben. Auch Backen, Kochen oder Dekorieren zählen dazu. Hauptsache, es macht dir Spaß und lässt dich den Stress ganz schnell vergessen.

13. Atemübungen

Das Atmen wird heutzutage leider viel zu oft vernachlässigt. Dabei atmen wir gerade in stressigen Situationen zu flach. Beobachte das einmal das nächste Mal, wenn du dich in einer stressigen Lage befindest. Wie ist deine Atmung? Das Problem mit der flachen Atmung ist folgendes: Eine zu flache Atmung hat zur Folge, dass zu wenig Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird, die Muskulatur verspannt und so Nervosität und innere Unruhe steigen. Mit der richtigen Atmung lässt sich daher dein Gemütszustand deutlich verbessern.

Das Netz ist voll mit Atemübungen, die einem dabei helfen, Stress abzubauen. Gerne würde ich dir ein paar vorstellen, allerdings würde das den Rahmen des Beitrags sprengen. (Vielleicht werde ich dazu einen eigenen Beitrag verfassen und ihn dann hier verlinken.) Jedenfalls kannst du dich auf eine Atemübung, zum Beispiel, immer wenn du gestresst bist für 3-5 Sekunden drei Mal tief ein- und ausatmen. Achte darauf, tief durch die Nase und in den Bauch einzuatmen, den Atem kurz zu halten und anschließend ca. doppelt so lange aus dem Mund wieder auszuatmen.

Diese Übung kannst du immer und überall ausführen. Wie gesagt, es gibt zahlreiche Atemübungen. Du kannst ein paar ausprobieren und so für dich testen, welche am besten funktioniert. Egal, für welche du dich entscheidest – Atemübungen helfen dir, zu entspannen und einen ruhigen Geist zu erlangen. Bonus: Tiefes und bewusstes Atmen kann dir auch dabei helfen, den Blutdruck zu senken, den pH-Wert des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen, mehr Energie zu erlangen, verbessert die Lungenfunktion und unterstützt die Verdauung.

14. Elektronische Geräte ausschalten oder aus dem Blickfeld entfernen

Gruppenchats, Arbeitskollegen, Leute, die jeden zweiten Tag mit „Hey was geht?“ um die Ecke kommen… Nichts, was von grundlegender Bedeutung wäre, dennoch stresst es uns manchmal. Die Lösung: Entferne elektronische Geräte oder schalte sie aus.

Wenn du konzentriert arbeiten musst und dein Handy im 5-Minuten-Takt klingelt, kann ich dir jetzt schon verraten, dass deine Konzentration nicht lange anhalten wird. Ich hatte mal gelesen, dass Forscher herausfanden, dass der Durchschnittsbürger im Durchschnitt 8 Minuten benötigt, bis er sich auf eine Aufgabe konzentrieren kann. Werden die 8 Minuten bereits vorher gestört oder unterbrochen, fängt die Zeit von vorne an zu laufen. Und bei einem Blick, alle 5 Minuten aufs Handy, muss ich wohl kaum erwähnen, wie es um deine Konzentration dann steht. Darum ein gut gemeinter Ratschlag von mir: Stelle dein Handy auf lautlos, lege es in ein anderes Zimmer – oder verbanne es zumindest aus deinem Blickfeld (du weißt schon: aus den Augen, aus dem Sinn und so) – oder schalte es ganz aus, bis du deine Aufgabe erledigt hast. Dasselbe gilt für den Fernseher, sowie andere elektronische Geräte, wenn du sie nicht gerade für deine Aufgabe benötigst. Glaub mir, so lässt sich Stress schlagartig bekämpfen und – wer hätte es gedacht – sogar vermeiden.

15. Lavendelöl

Ein natürliches Heilmittel gegen Stress ist Lavendel. Bereits 5 Minuten an Lavendelöl zu riechen reicht aus, um den Cortisolspiegel zu senken und Stress zu mindern. Es gibt mehrere Wege, Lavendelöl einzusetzen. Du kannst es inhalieren, ein paar Tropfen in die Badewanne geben oder als Massageöl nutzen. Wichtig ist nur, dass es sich um pures und reines Lavendelöl handelt. Teste die Verträglichkeit vorher am besten mit dem Armbeugetest, indem du ein paar Tropfen in die Armbeuge gibst.

Die Wirkungen von Lavendel sind:

• beruhigend, angstlösend und stimmungsaufhellend
• entspannend
• nervenschützend
• krampflösend
• keimwidrig

Was mir als natürliche Mittel ebenfalls sehr gut helfen sind das bekannte Baldrian und wohl eher bei den meisten unbekannte Ashwagandha*. Beide Ergänzungsmittel helfen mir dabei, mich zu entspannen und zu beruhigen (keine berauschende Wirkung). Gerade das Ashwagandha hat angst- und stresslösende Wirkung und wirkt relativ schnell. Meiner Meinung nach besser als Baldrian. Allerdings solltet ihr vor Einnahme ggf. Rücksprache mit eurem Arzt halten, ob diese Mittel, auch wenn sie frei verfügbar sind, für euch geeignet sind.

Das sind nur einige ausgewählte Tipps gegen Stress. Du musst natürlich nicht alle auf einmal ausprobieren. Probiere dich an dem, was deine gegenwärtige Situation zulässt und auf was du Lust hast.

Ein kleiner Tipp am Rande: In stressigen Situationen hilft möglicherweise ein Notfallplan! Sobald du für dich herausgefunden hast, was dir in einer Stresssituation am besten hilft, notiere sie dir in deinem Notfallplan. Sollte der Notfall dann früher oder später – hoffentlich eher später – eintreten, hast du deinen Notfallplan griffbereit und kannst dem Stress entgegenwirken.

Ob dir einfaches tiefes Ein- und Ausatmen hilft, dein Gute-Laune-Lied oder ein Kaugummi ist völlig egal, solange es hilft und dich und/oder deine Mitmenschen nicht beeinträchtigt.

Natürlich ist bei allen Tipps entscheidend, dass du dich auch darauf einlässt. Denn du kannst den noch lustigsten Videoclip der Welt sehen, die beste Gute-Laune-Musik hören oder so lange ausschlafen, dass selbst Dornröschen neidisch werden würde. Wenn du dich jedoch nicht darauf einlässt und offen dafür bist, den Stresslevel zu senken (ja, manche Menschen lieben Stress), darfst du drei Mal raten, was passiert. Genau: gar nichts. Du musst also auch wollen, dass sich dein Stresspegel senkt.

Ich bin mir sicher, der ein oder andere Tipp wird dir das nächste Mal in der stressigen Situation behilflich sein. Und der Vollständigkeit halber: Wenn du Stress vermeidest, musst du auch gar nicht erst auf diese Tipps zurückgreifen. Aber ich weiß, ich weiß… leichter gesagt als getan. Also Augen zu und durch – atme tief ein und aus und lass den Stress ziehen.

Viel Erfolg!

Sandra

Rechtsreferendarin|Autorin|Ernährungsberaterin|Sportlerin|Weltenbummlerin|Leseratte|Essensliebhaberin|