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Die richtige Ernährung für richtige Produktivität

Man kann sich schlank essen. Sich gesund essen. Aber kann man sich auch produktiv essen?

Ja!

Das ist kein Wunschdenken, sondern sogar wissenschaftlich belegt. Zum Verständnis: Mit der richtigen Ernährung, lässt sich die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern – nicht die Intelligenz.

Eins vorweg: Ich bin zwar zertifizierte Ernährungsberaterin, aber keine Medizinerin. Dieser Beitrag ersetzt weder eine fachmännische medizinische Beratung, noch ist dies beabsichtigt. Wenn du dich trotz ausgewogener Ernährung oft oder über einen längeren Zeitraum hinweg schlapp und müde fühlst, ohne die Ursachen zu kennen, wende dich an den Arzt deines Vertrauens. Dahinter können andere Gründe, wie Vitamin- oder Nährstoffmangel etc. stecken, die gegebenenfalls abgeklärt werden sollten. Vor allem Vegetarier*innen/Veganer*innen können schneller an einem Mangel an Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Jod oder Omega-3-Fettsäuren leiden.

In diesem Beitrag teile ich meine Erfahrungen, sowie Erkenntnisse aus der Wissenschaft.

Da ich selbst während meiner „Bodybuilding-Zeit“ in der Ernährung ein paar Abstriche machen musste, weiß ich aus erster Hand, wie unfassbar wichtig, gute Ernährung für den Geist ist.

An dieser Stelle kann ich den Podcast „The Food Programme“ – Food and mood: how eating affects your mental health“ auf BBC Radio 4 empfehlen (auf Englisch). https://www.bbc.co.uk/programmes/m000l1wp

Den Podcast findest du ebenfalls auf Spotify (keine Werbung).

So, genug Geplänkel. Es geht weiter im Text.

Welche Lebensmittel können meine Produktivität steigern?

1. Kohlenhydrate

Dein Gehirn braucht ca. 20% der gesamten Energie des Körpers, weshalb es wichtig ist, es mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Doch woher bezieht unser Körper eigentlich am meisten Energie? Die Antwort: aus Kohlenhydraten.

Ich lernte nicht nur während meiner Ausbildung zur Ernährungsberaterin, dass Kohlenhydrate eine bedeutsame Rolle als Energielieferanten spielen, sondern auch – besser gesagt, vor allem – als Kraftsportlerin und Studentin. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise spart man sich nicht nur Kalorien, sondern auch die Denkleistung ein. Wer bereits eine Low-Carb-Diät hinter sich hat, weiß ganz genau, was ich meine. Obwohl Kohlenhydrate für den Körper nicht essenziell, also nicht lebensnotwendig sind, liefern sie ihm, und damit dem Gehirn, effektiv Energie. Energie, die man zum Produktivsein benötigt. Daher sind Kohlenhydrate gerade für Denksportler zu empfehlen.

Wichtig: Wer regelmäßig mit „Mittagstiefs“ zu kämpfen hat, sollte ggf. in der Mittagspause zu weniger Kohlenhydraten und mehr Proteinen greifen. So wichtig Kohlenhydrate für uns auch sind –haben sie einen entscheidenden Nachteil: Sie lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, was zwar für Energie sorgt – aber nach einer gewissen Zeit (je nachdem, welche Art von Kohlenhydraten man zu sich nimmt), sinkt dieser wieder und man wird müde.

Mein Tipp: Eine proteinreiche Ernährung hält lange satt und den Stoffwechsel sowie das Gehirn auf Trab.

Setze lieber auf langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Haferflocken, etc. Meide, wenn möglich, kurzkettige Kohlenhydrate, die viel Zucker enthalten, wie Süßigkeiten, Weißbrot oder puren Haushaltszucker.

a) Rosinen

Welches Lebensmittel findet sich neben Nüssen noch im Studentenfutter? Genau – Rosinen. Ich glaube, es gibt kaum ein Nahrungsmittel, das mehr polarisiert als Rosinen. Entweder man hasst sie oder man liebt sie. Ein Dazwischen scheint es wohl nicht zu geben. Sie sind zwar kein „Superfood“ im herkömmlichen Sinne, dennoch können sie zur Steigerung der Produktivität einen Teil beitragen. Rosinen bestehen nämlich hauptsächlich aus Fruchtzucker, der – wenn man ihn auf kleine Portionen verteilt – ein wahrer Energie Booster ist und Heißhungerattacken reduzieren kann. Wer mittags nicht ins „Mittagstief“ fallen, aber dennoch geistig fit sein will, kann zu Rosinen greifen. Sie eignen sich super als Snack für zwischendurch und können dank ihrem hohen die Konzentrationsfähigkeit steigern. Vorausgesetzt, man isst nicht die ganze Packung auf einmal. Aber mal ehrlich: Wer tut das schon bei Rosinen?

b) Beeren

Unter den Beeren werden oft die exotischen Goji-Beeren angepriesen. Dabei muss man gar nicht so tief in den Geldbeutel greifen. Die Blaubeere ist genauso voller Antioxidantien, die freie Radikale im Gehirn neutralisieren können. Freie Radikale sind Zwischenprodukte, die bei der Verstoffwechslung von aufgenommener Nahrung entstehen. Sie sind deshalb so gefährlich, weil sie zum einen überall im Körper entstehen können. Zum anderen, weil sie essenzielle Bestandteile einer Zelle beschädigen und ihre Funktion stark einschränken können. Dies begünstigt oxidativen Stress. Ist der Anteil an freien Radikalen im Körper zu hoch, kann es zu Krankheiten wie Krebs, Alzheimer, Arteriosklerose oder zur schnelleren Alterung führen. Antioxidantien können das Risiko senken.

Zudem enthalten die leckeren Beeren viel Magnesium, Vitamin C und K 1. Sie sind bekannt dafür, die Denkfähigkeit zu verbessern.

c) Bananen

Bananen versorgen das Hirn aufgrund ihrem hohen Kohlenhydratanteil nicht nur mit viel Energie, sondern sorgen dank der enthaltenen Aminosäure Tryptophan zudem für gute Laune und sind leicht verdaulich. Also perfekt für die Mittagspause! Die enthaltenen B-Vitamine und die große Menge an Magnesium wirken beruhigend auf die Nerven. Müdigkeit wird entgegengewirkt, die Durchblutung verbessert, der Blutzuckerspiegel wird reguliert und die Blutversorgung wird dank dem Eisen- und Vitamin B6-Gehalt, was für die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin verantwortlich ist, gestärkt! Das ist wichtig, weil das Gehirn mit Nährstoffen über das Blut versorgt wird.

Die Banane hat noch einen netten Nebeneffekt: Sie lindert Sodbrennen und ist damit quasi ein natürliches Anti-Reflux-Mittel.

Trotzdem sind Kohlenhydrate bei Weitem nicht alles, um seine Produktivität zu erhöhen. Insbesondere, weil nicht jeder gleich gut mit Kohlenhydraten zurechtkommt bzw. sie verträgt und – wie so oft – es auf die Menge ankommt. Denn zu viele Kohlenhydrate (gerade zu Mittag), können dazu führen, dass man in das allseits bekannte „Mittagstief“ fällt und sich am liebsten schlafen legen würde. Nicht gerade der Inbegriff von Produktivität.

Gut, dass es noch andere Lebensmittel gibt, um produktiv zu sein und zu bleiben.

2. Wasser

So banal es sich auch anhören mag, Wasser ist wichtig. Ich weiß, dass du das weißt. Trotzdem kann nicht oft genug betont werden, wie wichtig es ist, regelmäßig und ausreichend zu trinken. Aber wie viel ist optimal? Diesbezüglich gibt es ja X Empfehlungen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt ca. 2 Liter am Tag. Das halte ich persönlich für das Minimum. Je nachdem, wie viel du dich noch körperlich betätigst, steigt dein Wasserbedarf wiederum.

Achte daher, wenn möglich, darauf, mindestens zwei Liter Wasser über den Tag verteilt zu trinken, um deine Organe – darunter auch dein Gehirn –ausreichend zu versorgen. Der Grund, wieso sich dein Wasserkonsum auf deine Hirnleistung auswirkt, ist simpel: Die Nährstoffversorgung des Gehirns erfolgt über das Blut. Trinkst du zu wenig, ist das Blut zähflüssiger. Infolgedessen verschlechtert sich die Nährstoffversorgung des Gehirns – ergo, die Denk- und Konzentrationsleistung sinkt.

Hier ein paar Tipps, um auf zwei Liter/Tag zu kommen:

• Teile deine Wasserrationen über den Tag verteilt ein und integriere sie zu deinem Speiseplan. Zum Beispiel 1 Glas Wasser vor jeder Mahlzeit und 1 Glas zwischen den Mahlzeiten.
• Stelle dir die Menge an Wasser, die du bis zum Ende des Tages getrunken haben willst, dorthin bereit, wo du sie ständig siehst (um es nicht zu vergessen). Das kann bspw. so aussehen, dass du dir eine Flasche Wasser am Arbeitsplatz hinstellst und eine Flasche Wasser daheim auf den Esstisch/Couchtisch/Schreibtisch.
• Du findest Wasser langweilig? Dann schnippel dir ein paar Zitronen-, Orangen-, Gurkenscheiben oder sonstiges Obst/Gemüse rein. Ich persönlich liebe Wasser mit Zitronenscheiben mit frischen Basilikumblättern. Probier es aus!
• Wie wäre es mit ungesüßtem Tee? Im Sommer als auch im Winter eine super Alternative, um auf seinen Flüssigkeitsbedarf zu kommen.
• Besorge dir eine 2,3 Liter Bottle, die du bis zum Ende des Tages geleert haben willst. (Dieser Trick funktionierte bei vielen Freunden von mir, die sich schwer damit taten, auf ihre 2 Liter zu kommen)

Finde deine Methode und du wirst mit der Zeit sehen, dass es dir immer leichter fällt, auf deinen Wasserbedarf zu kommen.

PS: Energydrinks und sonstige gezuckerte Getränke eignen sich eher wenig. Sie sind sogar kontraproduktiv, da sie dem Körper Flüssigkeit entziehen!

3. Grüner Tee / Matcha

Für alle, die Kaffee abgeneigt sind, eignet sich grüner Tee oder Matcha hervorragend, um die Produktivität zu steigern. Im Vergleich zum Kaffee ist er verträglicher und enthält, wenn auch etwas weniger, Koffein. Dafür löst es kein zittrig-überdrehtes Gefühl, wie es Kaffee teilweise tut, aus. Der Grund dafür ist, dass im grünen Tee L-Theanin enthalten ist, welches einerseits angstlösend wirkt und andererseits die Produktion von Dopamin erhöht und dem Gehirn dabei hilft, in den Konzentrationszustand zu gelangen.

Wer unter Prüfungsangst leidet, sollte vielleicht lieber zu einer Tasse grünem Tee oder Matcha statt Kaffee greifen.

4. Nüsse (Omega 3)

Ist dir schon mal aufgefallen, dass eine Walnuss wie ein Gehirn aussieht? Ob das Zufall ist? Ich bezweifle es. Nicht ohne Grund werden Nüsse als „Nervennahrung“ oder „Studentenfutter“ bezeichnet. Sie sind wie Ladekabel für unser Gehirn, um leere Akkus zu füllen. Naja, genauer gesagt die in den Nüssen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Demnach eignet sich genauso gut ein fettreicher Fisch, wie Lachs, um den Körper mit Omega 3 zu versorgen. Auch Chia-Samen, Leinöl oder Rapsöl beinhalten viel Omega 3. Als Snack für unterwegs oder zwischendurch haben sich jedoch Nüsse etabliert. Das ist nicht nur praktischer, sondern hat auch noch den Vorteil, dass in Nüssen viele Antioxidantien, B-Vitamine, Mineralstoffe sowie wichtige Nervenbotenstoffe wie Cholin enthalten sind. Aus gutem Grund nennt man Nüsse also „Nervennahrung“!

Aber Achtung: Die kleinen Dinger haben es kalorientechnisch in sich. Wer auf seine Figur achten will oder auf Diät ist, sollte sich die Nüsse am besten abwiegen oder wenigstens in eine kleine Schale umsiedeln, um am Ende nicht mehr Kalorien zu essen, als gewollt. Nichtsdestotrotz sollte das nicht abschrecken (zumal sie gut sättigen). Es sollte daher nicht komplett auf Nüsse verzichtet werden. Dafür bieten sie viel zu viele Vorteile.

5. Karotten

Auch Karotten enthalten viele Antioxidantien und schützen das Hirn. Sie haben einen hohen Gehalt an Carotinoiden, welche nicht nur die Sehkraft stärken und Arterienverkalkungen vorbeugen, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten schützen. Damit können sie dazu beitragen, das Demenzrisiko zu senken. Dies zumindest laut einer aktuellen Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health (USA): https://academic.oup.com/jn/article-abstract/150/7/1871/5835211.

Neben Karotten enthalten aber auch Petersilie, Aprikosen oder Fenchel viel Carotinoide.

6. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte bestehen aus komplexen, langkettigen Kohlenhydraten. Sie sorgen daher für eine gleichmäßige und langanhaltende Energieversorgung. Als Bonus beinhalten sie viel Eiweiß, sodass auch Vegetarier und Veganer von ihnen sehr gut profitieren können. Dank der vielen Ballaststoffe halten sie zudem sehr lange satt und fördern die Verdauung, sowie die Gesundheit der Magen-Darm-Flora. In Anbetracht dessen, dass der Darm ein wichtiger Teil unseres Immunsystems ist, sind Hülsenfrüchte nicht zu verachten.

Wichtig: Wenn du in der Vergangenheit wenig Hülsenfrüchte konsumiert hast, solltest du es am Anfang nicht mit ihnen übertreiben. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann es bei Personen, die so viele Ballaststoffe nicht gewohnt sind, zu Durchfall oder Blähungen kommen. Taste dich daher langsam an sie heran, bis sich dein Darm an die Ballaststoffe gewöhnt hat. Gerade Personen, die öfter unter Verdauungsbeschwerden leiden, sollten auf ihren Ballaststoffbedarf achten und vermehrt zu Hülsenfrüchten, Haferflocken und Leinsamen greifen. Der tägliche Bedarf an Ballaststoffen liegt bei mindestens 30g.

7. Haferflocken

Haferflocken, Oats oder wie sie sonst genannt werden bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Um ihre Wichtigkeit hervorzuheben und auf ihre besonderen Eigenschaften aufmerksam zu machen, verdienen sie eine eigene Überschrift.  Haferflocken haben den entscheidenden Vorteil, dass man sie sowohl süß, als auch salzig genießen kann. Rezeptideen findest du ebenfalls hier auf meiner Homepage. Neben ihren komplexen Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und B-Vitaminen, enthalten sie viel Magnesium und Eisen. Sie versorgen das Gehirn über einen längeren Zeitraum mit Energie und wirken Nervosität als auch Konzentrationsschwäche entgegen. Im Vergleich zu einfachem Traubenzucker halten Haferflocken lange satt und stürzen den Blutzuckerspiegel nicht rapide in den Keller.

8. Grünes Gemüse

Unter dem grünen Gemüse gilt besonders Brokkoli als das „Superfood“ schlechthin. Es steckt voller Eisen und Vitamin C und Antioxidantien!

Aber auch Spinat, Mangold oder anderes grünes Blattgemüse enthält viele wichtige Nährstoffe, die die Hirnleistung steigern. Das beinhaltete Eisen fördert die Sauerstoffversorgung des Gehirns.

9. Dunkle Schokolade

Ja, du hast richtig gelesen. Dunkle Schokolade – ich spreche hier von einem Kakaoanteil ab 85% – kann aufgrund des enthaltenen Zuckers und Koffeins leistungssteigernd wirken. Wer schon immer auf der Suche nach einem guten Argument war, Schokolade zu essen, hat ihn spätestens jetzt gefunden. Schokolade enthält nicht nur eine Menge Antioxidantien. Dank dem Magnesiumgehalt hilft dunkle Schokolade zudem dabei, Stress und Ängste abzubauen. Die Flavonoide können die Konzentrationsfähigkeit steigern.

10. Eier

Eier sind klein aber oho. Vor allem das Eigelb. Eier enthalten große Mengen Cholin. Dieser Nährstoff ist besonders wichtig, für gute Laune und allgemeine kognitive Funktionen. Es fördert die Konzentration und unterstützt das Gedächtnis. Die beinhalteten B-Vitamine spielen eine Rolle für einen gesunden Hormon- und Neurotransmitterhaushalt und sorgen für eine gesunde Psyche. Gerade die enthaltene Folsäure hat eine positive Wirkung auf das Nervensystem und wirkt Müdigkeit, Antriebslosigkeit sowie Depression und Konzentrationsschwäche entgegen. Auch die Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D sowie Vitamin A sorgen für eine bessere Stimmung, Konzentration und machen wach. Daneben beinhaltet ein Ei weitere wichtige Nährstoffe wie Zink, Phosphor, Kupfer, Eisen, Vitamin E sowie Antioxidantien.

Dont’s:

Zusammenfassend, eine kleine Übersicht, um deiner Produktivität nicht im Wege zu stehen:

• Zu viele kurzkettige Kohlenhydrate (insbesondere während der Mittags-Zeit)
• Gezuckerte Getränke (Energydrinks, etc…)
• Zu wenig Wasser trinken
• Zu wenig Omega-3 einnehmen
• Zu wenig Kalorien essen
• Zu wenig (komplexe) Kohlenhydrate
• Zu einseitige Ernährung
• Zu wenig Gemüse und Obst
• Zu wenig Bewegung und frische Luft

Was sind deine Tipps und Tricks im Alltag, um produktiv zu sein und zu bleiben?

Hab ich was vergessen?

Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen. 🙂

Sandra

|Rechtsreferendarin|Autorin|Ernährungsberaterin|Sportlerin|Weltenbummlerin|Leseratte|Essensliebhaberin